8月1日晚，32岁的短跑（pǎo）名将“苏（sū）神”苏炳添在东京奥运会男子百（bǎi）米半决赛中创造了历史（shǐ）。100米，看上去是个“谁都能跑”的项目，比拼（pīn）的（de）是人类最原始的力量和（hé）速（sù）度（dù）。在（zài）这（zhè）个历史（shǐ）最悠久的田径“皇（huáng）冠”项目上，苏炳添不仅（jǐn）成为第（dì）一个站在奥（ào）运会（huì）百（bǎi）米决赛赛场上的中国人，更以（yǐ）9秒（miǎo）83的（de）成（chéng）绩打破亚洲（zhōu）纪录，再次（cì）刷新黄种人（rén）的速度极限。

32岁的他依然创造（zào）了“亚洲最快”的成（chéng）绩，苏炳添是如何逆天（tiān）改命，在可以退役的年龄（líng），把（bǎ）自己的名字（zì）刻在世界（jiè）田径百（bǎi）米史（shǐ）上的？早前（qián），央（yāng）视体育播放了苏炳添冬训的“探（tàn）训报告”，大家这才（cái）了（le）解到苏炳添的训（xùn）练内容已经细致（zhì）到每个项目（mù）和环节，包括左右脚的先后顺序，甚至包括如（rú）何呼（hū）吸。其中（zhōng）他“走路吹气球”的训（xùn）练模（mó）式让人觉得（dé）新奇又有趣。

针对这种呼吸训练方（fāng）式，苏炳添表示：主要是为了（le）保持（chí）（训练（liàn））自己在奔跑（pǎo）时（shí）换气的环（huán）节！但是这个换气环节在奔跑中也不能过于（yú）在意，要很（hěn）自然的（de）做出来（lái），所以在慢跑或者（zhě）走路的时候（hòu）通（tōng）过吹（chuī）气（qì）球的方式（shì）训练换（huàn）气。其实就（jiù）是训练腹（fù）阔肌在奔（bēn）跑过程中（zhōng）保持（chí）呼吸。换气（呼吸）会很影（yǐng）响（xiǎng）奔跑的状态，如果在（zài）奔跑（pǎo）中腹（fù）部（bù）是放（fàng）松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹部收紧，速（sù）度和奔（bēn）跑的（de）感（gǎn）觉就会一直保（bǎo）持。

百米短（duǎn）跑和马拉松等（děng）长跑虽（suī）然（rán）是不同类的运动！但业内（nèi）共识（shí），所（suǒ）有长跑（pǎo）的技术都源（yuán）自于短跑，呼吸也一样！

01 跑步（bù）与呼吸频率间的联系

跑步强（qiáng）度的大（dà）小（xiǎo）与消耗氧气的（de）多少（shǎo）成正比。跑得快，呼吸频率就快（kuài），呼吸强度增大，每分钟通过肺部的空气量（liàng）由安静时的每分钟（zhōng）6-8L 增加到（dào）80-150L，较安静（jìng）时增加了10-12 倍（bèi）。

另外，中等强度（dù）的运动，如（rú）慢（màn）跑、游泳，人体摄（shè）入的空气（qì）量增加（jiā）主（zhǔ）要是通过呼（hū）吸深度（dù）的（de）增（zēng）加；而（ér）在进行剧烈运（yùn）动（dòng）时（shí），如（rú）短（duǎn）跑（pǎo）、拳击，机体摄入的空气量增（zēng）加主要是通（tōng）过呼吸频率的增加。

所以如（rú）果你想通过（guò）调节（jiē）呼吸（xī）来配合步伐，同时又想高效地摄取足够的氧气，就需要进（jìn）行深（shēn）且慢的呼吸，这样才能达（dá）到呼吸调节的目的。

02 跑步时该怎么做到正向（xiàng）呼吸（xī）

跑（pǎo）步（bù）时的（de）合理呼吸，有（yǒu）利于（yú）提高（gāo）训（xùn）练效果和充分发挥（huī）人体的机能能力，从而创造优（yōu）异的运动成绩（jì）。

▼ 跑得（dé）快时，口鼻呼（hū）吸（xī）

人体（tǐ）在（zài）安静状态（tài）下（xià）由鼻（bí）腔来完（wán）成呼吸动作，通过（guò）呼吸道的呼（hū）吸，但在剧烈（liè）运动时，为减少（shǎo）鼻（bí）腔阻力（lì），人们常采用以口代（dài）鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点：

①减少阻力，增加通气量；

②减少（shǎo）呼（hū）吸肌为克服（fú）阻力而增加的额外能量消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿面，增加散热途径。

春（chūn）夏（xià）时节口鼻并用没（méi）问（wèn）题，但冬（dōng）天（tiān）跑步时不宜张口过大，尽（jìn）可（kě）能使吸（xī）入（rù）的空气（qì）经由口（kǒu）腔加温后再通过咽喉、气管入肺。

▼ 增加呼（hū）吸频率和（hé）呼吸深度

曲线A:平和状态（tài）下的呼吸，曲线B:运（yùn）动状态下的呼吸

增加呼吸（xī）频率（lǜ）和增加呼吸（xī）深度，就是提高肺通气量（liàng）。不过，呼（hū）吸频率是随着运动强度的增加（jiā）而增加，并在2-4分钟（zhōng）后达到稳定状态；而呼吸深度（dù）和肺通气量则需要经过3-5分钟才能（néng）达（dá）到稳定状态。

一般（bān）来讲，长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜（yí）。那（nà）么加强呼吸强（qiáng）度，指的是深吸气还是深呼气呢（ne）？其实深呼气动作（zuò）可以保证机体摄入更多氧（yǎng）气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性（xìng）的运动（dòng）中，一般多（duō）采用富有（yǒu）节奏的、混合（hé）型的呼吸，这样（yàng）会让运动更加轻松和协（xié）调（diào），有利于创（chuàng）造出（chū）好的运动成绩。比（bǐ）如我们在跑（pǎo）步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单（dān）步一呼气的方法进行练习。

▼ 合理运（yùn）用憋气

通（tōng）常我们在（zài）跑步训练时，短跑（pǎo）或冲终（zhōng）点（diǎn）的训（xùn）练会用到憋气动作。正（zhèng）确的（de）憋气应（yīng）该是这样的：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋气时，为（wéi）了避免（miǎn）胸内压的骤减（jiǎn），应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜的关键时刻，比如（rú）跑步（bù）时（shí）冲线，不（bú）必每一个动作都用（yòng）到憋（biē）气。

03 强化呼吸肌训练及（jí）腹（fù）式（shì）呼吸

在我们的呼吸肌肉（ròu）群中（zhōng），有一个叫横（héng）隔膜的结构，呼（hū）吸过程中80%的工作都（dōu）是（shì）由它负责的，腹式（shì）呼（hū）吸则是让横（héng）膈膜上下移动，吸气时横膈膜会下（xià）降，因此肚子会膨胀，用双手放在自己（jǐ）的腹部和胸部（bù），感受腹部随（suí）着（zhe）呼吸在起伏，胸（xiōng）部保（bǎo）持不变。

腹式（shì）呼吸训练可以帮助跑者更（gèng）好（hǎo）地（dì）对抗疲劳（láo），耐力运动中，呼（hū）吸肌疲劳时会产（chǎn）生（shēng）呼吸（xī）肌的代谢反射，使交感（gǎn）神经兴奋（fèn），让正在运动的肌（jī）群血管收（shōu）缩，继而让血流供（gòng）应及血氧减少（shǎo），身体疲劳就不（bú）可避免地（dì）发生了。同时，呼（hū）吸肌疲劳感会影响其余肌肉的工作，进而降低运动员的运动能力。

腹式呼（hū）吸训（xùn）练（liàn）有（yǒu）利（lì）于改善最大心（xīn）肺功能（néng），减（jiǎn）缓疲劳，提（tí）高运（yùn）动表现。多数跑者希（xī）望自己跑得（dé）更快更强，而加（jiā）强腹式呼吸训练（liàn），强化呼吸肌（jī）的训练，才是我们正确的打（dǎ）开（kāi）方式。

强化呼（hū）吸（xī）肌训练（liàn），推荐（jiàn）使用专业的呼吸训练器，利用渐进式抗阻原（yuán）理，来有意识地根据身（shēn）体状况控制呼吸训练（liàn）强度，循序渐进地提高呼吸耐力。