运动时呼（hū）吸的变化

很（hěn）多人（rén）在剧烈运动时，嘴巴会不自觉的张开呼吸、呼（hū）吸（xī）变（biàn）急促。其实这（zhè）是身（shēn）体（tǐ）为了（le）适应运（yùn）动强度而做出的自然反（fǎn）应。当身体需要大量氧气来维（wéi）持高强度的（de）运（yùn）动时，呼吸系统就会（huì）自（zì）动调整，通过增加呼吸频（pín）率与深度（dù），让（ràng）更多的空气进入（rù）肺（fèi）部（bù）。

运动（dòng）时，呼吸加深加快，肺通气量增大，这离不开呼吸运动的精准（zhǔn）调（diào）控。呼吸运动（dòng）是呼吸肌的收（shōu）缩和舒张所引起（qǐ）的胸廓（kuò）节律（lǜ）性扩张和缩（suō）小的（de）过（guò）程（chéng）。呼吸肌（jī）分为（wéi）吸气肌和呼气（qì）肌，呼（hū）吸（xī）过程中呼吸肌需要克服胸肺弹性阻力和（hé）气道黏性阻力来完（wán）成肺通气。

平静呼吸（xī）时，吸气运（yùn）动是主要由吸气肌（膈肌和（hé）肋间外肌）收缩实现的，是一个主动过（guò）程；而呼气运动（dòng）并（bìng）非由呼气肌收缩引（yǐn）起的，是由膈（gé）肌和（hé）肋间外肌舒张所致，是一个被（bèi）动的过程。

当我们（men）处于运（yùn）动过程中，呼吸频率（lǜ）与深度都会增加，这（zhè）时就需（xū）要呼吸肌进行更强、更快地（dì）收（shōu）缩（suō）。吸气时，除了膈肌和肋间外肌加（jiā）强收缩（suō）外（wài），斜角肌和胸锁乳突（tū）肌也参加收缩（suō）；呼气时，吸气肌舒张伴随着呼气肌（jī）（腹肌+肋间（jiān）内肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸过程中（zhōng）的呼吸（xī）肌活动（dòng）

为了维持一定运动强度下的通气量，呼吸肌肉做功会相应地增加，长时间、大（dà）强度的运动会使呼吸肌出现疲劳现象，也就是说呼吸肌（jī）收缩（suō）活动不能产生维持一（yī）定的肺泡通气（qì）量所需（xū）要的胸腔压（yā）力，进而导致呼（hū）吸肌功能下降，具（jù）体表现为出（chū）现喘不来（lái）气、呼吸困难（nán），呼吸肌（jī）疲劳（láo）是可以通过休息（xī）恢（huī）复的，为此当进行（háng）过量运动，身体会发出需要休息（xī）调整的信号，一（yī）定程度（dù）上限制了运动能（néng）力。

呼吸也需（xū）要训（xùn）练？

前面谈到了呼吸肌疲劳会（huì）影响运动成（chéng）效，是否有办法可（kě）以延缓（huǎn）呼吸肌疲（pí）劳，让运动更持久呢？

呼吸肌训练（liàn）或许可以帮（bāng）助大家解决（jué）这个问题。呼吸肌训练是一种吸气（qì）肌或呼气肌持续（xù）、规范性的训练（liàn），通过改善最（zuì）大（dà）吸（xī）气压和最大呼气压增强呼吸肌（jī）群的力量与耐力。一（yī）项荟萃分（fèn）析显（xiǎn）示，呼吸肌训练能（néng）够（gòu）有（yǒu）效（xiào）改善（shàn）运动（dòng）员的最大吸气压、用力肺活量、每分钟最大通气量等多种通气功能，提（tí）高运动表现。

有调查指出，呼吸肌训练后运动能力提高可能有以下（xià）原因：

呼吸肌训练怎么（me）选？

呼吸肌训练分为吸气肌（jī）训练（liàn）和呼气（qì）肌训练。对于运动人士，吸气肌训练的目的在于增加肺活量和提高摄氧效率，使运动中（zhōng）能保持较高的氧气（qì）供应，延长运（yùn）动时间，进而提高运动（dòng）成绩。而呼气肌（jī）训练的目的在于（yú）更好地掌握呼吸节（jiē）奏和深度（dù），排出肺部（bù）聚集的二氧化碳，保持血液酸碱平（píng）衡（héng），提高运动表现。

一般来说（shuō），吸气（qì）肌的训练相对于呼气肌（jī）训练而言，更有（yǒu）实际意义。前（qián）面谈到了膈（gé）肌是吸气肌，同（tóng）时它（tā）也是呼吸（xī）过程中最主要的（de）呼吸肌，承担大约60-80%的工作负荷。研究证明：膈（gé）肌经训练每多下（xià）降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过（guò）训练吸（xī）气肌，不仅加强（qiáng）了吸气过程中整个（gè）气体交换过程的主动性，也增加了气体的摄入（rù）量（liàng）和摄入的（de）主（zhǔ）动性。一项（xiàng）以8周（zhōu）吸气肌抗阻（zǔ）训（xùn）练提高青年男性有氧运动能（néng）力的可行性（xìng）研究（jiū）发（fā）现，高强度和低（dī）强度的吸气肌训（xùn）练均对肺功能的第一秒用（yòng）力呼气容积和（hé）1秒率有积极（jí）影（yǐng）响，对于（yú）吸气肌（jī）力（lì）量的提高也有一定帮助（zhù）。

吸气肌训练可采用专门（mén）的（de）阻力仪（yí）器进行（háng）训（xùn）练，市（shì）面上常用的（de）吸（xī）气肌训练仪器有目标流阻负荷呼（hū）吸训练器、机械阈值负（fù）荷呼吸训（xùn）练器、渐减式流阻负荷（hé）呼吸训练器。通过（guò）3种仪器进（jìn）行吸气肌训（xùn）练对于运动表现的提（tí）高都有一定（dìng）效（xiào）果（guǒ），但成效有所不同。

一项随机对照研究纳入（rù）14名花样游（yóu）泳青（qīng）年运动员（yuán）进（jìn）行为期（qī）8周的渐进抗阻式吸气肌训练（liàn）与恒定负荷（hé）吸（xī）气肌专项训练，结果显示吸气肌专（zhuān）项（xiàng）训练可有效提升青（qīng）少（shǎo）年运动员的心肺耐力水（shuǐ）平，渐进（jìn）抗（kàng）阻形式（shì）的吸气（qì）肌训（xùn）练效果优于（yú）恒定（dìng）负荷吸气（qì）肌专项训练。

与恒定负荷（hé）的训练方式相比，渐减式（shì）流阻负荷（hé）的训练方（fāng）式适应了（le）呼吸系统的压力（lì）-容量关系，在相同阻力下，使用渐减式流阻负荷训练，可以使吸气容量更高，且阻抗（kàng）伴随整口气，这样不仅（jǐn）大大减少呼吸肌损伤，也（yě）达到训（xùn）练的最（zuì）佳效果。

注意：根据不同（tóng）的运动项目的特点和需要（yào），采用相应的呼（hū）吸肌训练（liàn）方式才能带来最佳的训（xùn）练效（xiào）果。

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